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多动少坐,对静态生活方式说不
发布日期:2019-04-20 
 

      迈出一小步 健康一大步

      《英国医学期刊》撰文指出,抽一根烟,会折损约11分钟的寿命,而久坐1小时的危害约等于抽两根烟,也就是减寿22分钟。

      危言耸听?的确如此!有研究显示,人们每天醒来后,有60%以上的时间坐着度过,平均超过9小时,且其中一半的时间是持续坐着,这个习惯有可能引发一系列健康问题,包括肩颈腰背疼痛、肥胖、癌症和二型糖尿病等。我国著名心血管专家洪昭光更是直言,久坐已经成为危害健康的一个全球性问题。

      对于人类来说,大部分革命性的成果都是为了让自己生活得更舒适、更便捷,但在生活便利度提升的同时,如果没有对损失的运动机会进行有意补偿,势必会对身体健康状况造成影响。遗憾的是,当今社会,并没有太多人意识到缺乏体育锻炼的危害。

      对于职场人士、在校学生,搪塞体育锻炼的最佳借口就是“没时间”“没地方”,但锻炼并不需要大块的独立时间,更不需要健身房一样的宽阔场地,一套广播体操、工间操,十几分钟就能做完,一套配合桌椅的健身操,更是几分钟就能舒缓一天的工作、学习压力,让效率大幅提升。再不济,用站立取代久坐,也是不错的选择。站立的同时,身体大部分肌肉都可以得到锻炼,尽管锻炼效果肯定不如专项训练、集中训练明显,但也好过“沙发乐”。

      不积跬步,无以至千里;不积小流,无以成沧海。迈出一小步,就是全新生活方式的开始,就意味着向着积极、健康、阳光的目标接近了一大步。坚持下去,无论是个人还是身边的环境,都会发生潜移默化的变化。

      你一定准备好了!

 

      站立就是一种运动

      现代人一天中除了睡觉外,很大一部分时间是坐着度过的。久坐不动已是常态,有时候可能连洗手间也去不了几次,每天的活动时间甚至少于一小时。这样久坐不动对身体的危害很大,腰椎酸痛、血液循环不畅、肥胖等问题都将随之出现。虽然坐着和站着看似都是“静止”的,但相对于坐着而言,站立本身就是一种很好的“运动”。

      “我现在很喜欢站着工作,在单位的时候用支架将电脑垫高,在家的时候站着看电视,上下班路上也不着急抢座了。”“上班族”许鑫认为,站着能改善很多身体上的小问题,“以前总是低头看电脑,现在是平视电脑屏幕,对缓解颈椎疼痛很有帮助,还有助于提高工作效率。以前坐着的时候甚至不想起身去接水,但是当你站着的时候貌似更容易迈开腿了,想去做什么都觉得只是走了几步,一点都不会想把所有事情攒在一趟去完成。”

      有研究表明,站立时每分钟会比坐着多燃烧0.7千卡热量,1小时则是50千卡,而且站着工作能激发想象力和创造力,有助身体健康,还能缓解工作压力。

      然而仅仅是站立可能有些枯燥乏味,长此以往,每分钟燃烧的0.7千卡也难抵身后舒服座位的诱惑。殊不知,其实站立也有很多学问和内容,比如除了普通站立,你还可以尝试站立靠墙下蹲、立式俯卧撑,以及站桩等等。

      说起站桩,已经坚持站桩练习很久的宋言峥很有发言权。“现在很多人都不怎么运动,就像是年久不用的机器,再启动时要循序渐进。站桩就是很适合久坐一族的基础性运动,是武术的基本功,很多健身气功都是在站桩状态下完成的。”

      不过他也提醒:“站桩的动作看似简单,但只有标准的姿势才不容易受伤并达到锻炼效果,因此要及时感受自己身体的变化。”他说:“站桩需要心情愉悦,让身体保持在垂直的状态,对神经衰弱、关节炎、失眠都有帮助,而且方便易行。”在宋言峥看来,无论做什么都要量力而为,不要只练几次就追求能像大师一样稳如泰山地保持很久,因为站桩不仅仅是站立的2.0版本。

 

      小器材也有大作用

      对于长期坐办公室的人来说,久坐不动已经成为常态。但从健康的角度说,这种做法不仅不利于健康,而且会对身体造成很大的损害。相反,多动少坐才是促进健康的必要方式。

      上午十点,李欣放下了手中的工作,拿出健腹轮,走到桌子边的过道,熟练地运动起来。十个一组,每次做三组。大约十五分钟,简单的办公室健身就算完成了。

      “刚买来健腹轮的时候,我还不太会用,后来在网上找到了视频后便跟着一起学习。现在我已经熟练地掌握了健腹轮的使用方法。很多人只用健腹轮进行腹部训练,其实不然,健腹轮还可以练习背肌、小腿等部位。就拿练习小腿来说,平时坐在椅子上,双脚踩住健腹轮手柄两端,用脚推动健腹轮,小腿尽量向前延伸,然后回到原位。如此反复操作,这样不仅可以练习小腿,达到瘦腿的作用,同时还能有效地促进腿部血液循环。”李欣如是说。

      现在,李欣经过一段时间的练习,因为长期保持坐姿而带来的腰腿部不适得到了明显的改善,而且保持了健康的身体状态。

      同样长期久坐办公室的秦晶晶则在办公室准备了拉力带和指压板。秦晶晶说:“拉力带具有弹性好、强度高、综合性能好等特点,尤其适合力量比较小的女性。拉力带可以有效舒展及锻炼全身肌肉,稳定姿势及控制伸展距离,有效改善身体活动能力,塑造完美身体曲线。每天工作间隙,我都会用拉力带进行锻炼,比如背后肘伸展、肘外推等,可以有效缓解因工作而造成的身体不适。”

      此外,秦晶晶的办公桌下还有一块指压板,工作间隙,她总会在上面活动一下。“刚开始使用时,足底会有疼痛的感觉,不过这属于正常现象,是足底按摩起效的体现。我一般每次使用十分钟的时间。通过使用指压板,缓解了足部不适,而且按照中医的理论,通过足部按摩可以起到平衡内分泌等作用。”

      其实,对于很多久坐办公室的人们来说,准备一些小器材,随时随地地进行一些运动,不仅可以缓解工作压力,而且能起到锻炼身体的目的。

 

      不妨让生活少点“便利”

      在大都市生活的大多数人中,不少像王峰一样的懒人,疲惫的亚健康生活状态使他们习惯了“静态”生活方式。用他的话来说:“能开车能少走一步算一步,能躺着就不坐着,甚至能坐着就不站着。”殊不知,在如此“静态”之下,他们失去了很多健身的好时机,生活中的“便利”太多,是对健康的一种消耗。

      王峰是一家汽车销售公司的CEO,曾经5公里都要开车出行的他,如今上下班都“绿色”出行,走路或者偶尔骑个“小黄车”,这是尝到了运动的甜头。

      王峰对记者谈起自己这几年的变化。由于平日里工作总少不了车接车送,再加上工作时间较长,没有固定时间进行锻炼,说不清楚自己的一身肉是来自于不运动还是“压力肥”。仅半年的时间,他的体重飙升到210斤。

      “忽然有一天我走了一段路以后,发现自己居然喘得厉害,才真正意识到不能再任性下去了。通过这次走路,也提醒了自己,每天上下班完全可以步行前往,既不耽误工作,又能保证足够时间锻炼。”王峰感叹。就这样,他开始迈开腿,在每天上下班的路途上给自己“找麻烦”,快走10公里,并循序渐进;有平地不走,专找楼梯爬;直线不走,多绕个弯儿。

      王峰说:“刚开始走的时候,尽管天气微凉,从家走到公司依然满身是汗,气喘吁吁。经过半年的时间,现在我已经不满足每天步行上下班,偶尔还会在饭后,从公司所在的大厦车库B3层走楼梯到顶层。去稍远些的地方就骑上自行车,绿色出行,不仅锻炼身体,保护环境,还不堵车,反而节约了时间。”

      对于现在的王峰来说,这种给自己“找麻烦”带来了很大的改变——体重降到了不足150斤。坚持这样的“动态训练”,他觉得每天在公司的工作状态更好,情绪也更稳定,思路也更清晰。王峰展示了3年前自己的照片,和现在相比,体型和精神面貌都判若两人。

      如今,在王峰地带动号召下,他们公司的员工已经都学会了让生活少些“便利”,更积极践行着那句“请人吃饭,不如请人流汗。”多动少坐,远离亚健康。

 

      “微运动”改善身体僵硬

      “在办公室坐得久了真的腰酸背痛,有时候一沉迷于工作又会忘记时间,一直到脖子疼得受不了了才会猛然惊觉。”在深圳从事金融行业的白璐说。

      为了改善这样的状况,白璐的办公室专门建了一个健身角,放了一些小哑铃、拉力带、跳绳一类的小器械,供同事们放松休闲。此外,还特别设计了一条动线,上边有健身标志和指引,可以让大家计算走了多少步。

      除了动得少,相信不少人还和白璐一样,习惯在办公的时候跷腿。“跷腿会压迫人的脊柱神经,血液流通也不畅,是一种特别不好的习惯。”为了改掉这个坏习惯,白璐会在坐着的时候做一些小运动,比如坐在椅子的前二分之一或三分之一位置,单只腿或两只腿一起缓慢抬起,再慢慢放下,但是不放到底,反复多次,做抬腿运动。

      白璐说:“这个动作很简单,不用借助任何器械,不用考虑太多的环境因素。现在还没有看出明显效果,但是确实腿上的小动作比以前少了很多。”不仅如此,为了改善久坐带来的腰背不适,白璐还经常在办公室做一下转体运动——“坐在椅子上,身体保持正直并微微前倾,头部和上身向右侧转动;同时尽可能用左手抓住椅子右侧扶手,并保持20秒,然后换另一边,反复3次。”

      中午的休息时间,白璐有时也会做一下简单的俯卧撑。与俯卧在地面不同,她是利用办公桌为支撑,双手撑在桌子边缘,身体与地面呈45度角,做的时候每10个为一组,做2至3组。活动完上肢,再活动活动下肢,例如做做腿部后拉等。

      白璐认为,对“办公室一族”来说,健身活动和繁忙的工作任务似乎是一对“天敌”。但是利用这些微动作,其实可以很好地安排工作与健身,给自己一个健康的身体。


责编:tyj 来源:中国体育报
 
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